動作簡單在家就能練 這類運(yùn)動對降血壓有幫助

夜間高血壓

危害：心臟24小時“連軸轉(zhuǎn)”，左房增大、心肌肥厚、動脈硬化風(fēng)險飆升！看似“無癥狀”，實(shí)則暗藏心肌梗死、腦卒中風(fēng)險。

特征：白天血壓正常，但夜間躺下后血壓沒有降下去，而是持續(xù)維持在白天的水平，甚至比白天更高。

易中招人群：長期失眠、頻繁起夜；打呼嚕嚴(yán)重；糖尿病患者、肌酐升高慢性腎功能不全人群。

如何篩查？

若出現(xiàn)以上情況，建議去醫(yī)院做一次動態(tài)血壓監(jiān)測，排查夜間高血壓。一旦發(fā)現(xiàn)，可以使用長效針對夜間高血壓的降壓藥。

H型高血壓

H型高血壓也就是高血壓伴同型半胱氨酸升高。

危害：同型半胱氨酸本身是身體的正常代謝產(chǎn)物，但如果缺乏葉酸、維生素B12或者維生素B6的話，就代謝不掉，容易在身體里堆積。如果合并高血壓的話，就會導(dǎo)致腦梗風(fēng)險增加。

建議：高血壓人群抽血化驗(yàn)一下同型半胱氨酸。

發(fā)現(xiàn)同型半胱氨酸升高后：多吃富含葉酸的蔬菜，比如菠菜、西蘭花。日常補(bǔ)充葉酸(400μg/天)和維生素B12。推薦3個“等長運(yùn)動”

等長運(yùn)動中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好的降壓效果。但對于很多“退休族”來說動作難度較大，一定要注意安全。而站樁，難度相對較低，更適合“退休族”。具體動作如下：

站樁

站樁，相對難度低，適合退休族。

功效：多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，站樁對于腸胃病、心臟病、關(guān)節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科等多種疾病的康復(fù)有良好效果。

練習(xí)時間：站樁要循序漸進(jìn)，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能延長至3到5分鐘。

靠墻靜蹲

具體動作：

1.膝蓋不要超過腳尖；

2.膝蓋不要內(nèi)扣；

3.重心不要偏移；

4.不要塌腰；

5.下蹲時間不要過長；

6.靠墻蹲的下蹲幅度以不產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛為最佳。

建議每天做3到5組，每次1至3分鐘。

降階鍛煉法：

大腿與小腿夾角可保持在95~135度之間。如果實(shí)施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。

練習(xí)時間：

一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次。如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，就不要做這個動作了。

平板支撐

具體做法：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。

降階鍛煉法：

1.雙肘分開撐地，垂直于地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；

2.下肢雙膝著地；

3.使膝、髖、肩、頭連成一條直線；

4.每次支撐堅持30秒以上，間歇1分鐘，不低于5次。

練習(xí)時間：平時運(yùn)動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎(chǔ)版的肘膝平板入手，堅持練習(xí)一段時間。

提示：患有嚴(yán)重脊柱側(cè)彎、急性腰椎間盤突出以及骨質(zhì)疏松的人群，由于骨骼和肌肉不達(dá)標(biāo)，不建議做平板支撐。

運(yùn)動前做好充分熱身

運(yùn)動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，避免在運(yùn)動的過程中受傷。無論您的身體平時有多么健康，這個環(huán)節(jié)一定不能少。

這些情況不宜運(yùn)動

未得到控制的重度高血壓、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等疾病的患者不建議運(yùn)動，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑。

關(guān)鍵詞：