秋高氣爽，不少戶外活動愛好者已經把出行目標投向了祖國的三山五岳。登山不僅能欣賞到山間美景，緩解負面情緒，還是一種克服自身重力的運動，有助于提高心肺功能、促進新陳代謝、延緩人體衰老。但是許多人登山后，膝關節會有發脹、刺痛的感覺，這主要是長時間超負荷行走和不正確的登山姿勢導致的膝損傷。

登山過程中，動作幅度和負荷量最大的身體部位當屬膝關節，始終處在交替屈膝負重的狀態中。尤其是下山過程中，由于地心引力作用，膝關節要承受的重量是人體自重的5倍，甚至更高。因此，登山雖然好處很多，但也要量力而行，并注意從以下5方面著手，科學預防膝損傷和其他部位身體損害。

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1.重視登山前熱身準備

登山前做好熱身運動，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，關節增加關節液以防止受傷。

具體做法包括：輕揉膝蓋，正反旋轉膝關節各十幾圈；勾腳尖做蹬腿運動；提踵；高抬腿。熱身運動不宜劇烈，進行至身體微微出汗即可。

2.掌握正確的登山姿勢

上山走臺階時，應身體重心向前，稍微彎腰弓背，全腳掌著地踩實后再邁另一只腳。如果條件允許，最好選擇走緩坡代替走臺階上山。

下山時，切忌跑跳下山，重心稍微向后，前腳掌先著地，防止摔倒。前腳站好后，再將重心下移，而不是將重心放在腳跟上面。當然也可以選擇側身下山，一次只下一個臺階，這樣較為省力也不易疲勞。

3.登山速度要“穩”

登山也要講究一個“穩”字，即速度和呼吸頻率應保持平穩。年輕人登山時心率應保持在120～140次/分鐘，老年人最好不要高于100次/分鐘。最簡單的評估方法就是通過談話狀態衡量，登山過程中可以正常交談即可，若感覺說話費力，就應適當放慢速度。

此外，登山切忌一開始就猛跑，或快到山頂時沖刺。忽快忽慢的速度會增加心臟和肌肉負荷，增加疲勞感，甚至造成傷病。

4.必要的裝備輔助

一般情況下，可以配備登山杖、護膝、彈力襪、專用鞋等登山裝備，幫助自己登山時膝關節不受傷害。

登山杖?使用登山杖可以增加人體運動狀態下的穩定性，且將重心作用到膝關節的沖擊力分散到手臂上，避免膝關節的磨損。

護膝和彈力襪?合理穿戴護膝可給膝關節很好的支撐，也可抵擋山間寒氣的侵擾。如果登山路程較長，則可以嘗試穿彈力襪或使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上。這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹。

適合的鞋子?當腳后跟著地時，一雙緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子，能分擔人體大部分體重，大大減輕膝關節的負荷，同時降低滑倒扭傷膝關節的風險。

此外，山上山下溫差往往較大，最好穿透氣性較好的衣服，可避免出汗后吹風著涼，也可帶一件保暖外套。同時，還應隨身配備一些基本急救用品，如創可貼、碘伏棉簽等。

5.盡可能減少負重

登山過程中，背負的行囊和自身體重一樣，都會轉換成對膝關節的壓力。

因此，在保證基本需求的前提下，盡可能選擇重量輕、體積小的物品，如食物就可以選擇方便食用、熱量高的巧克力、能量棒等。

（上海市疾病預防控制中心供稿）

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