“長壽飲食配方”有多“藍色”？《細胞》發表超詳細綜述

飲食作為一個整體，包括食物成分、卡路里攝入、禁食期的長度和頻率，影響著健康和人體功能保持的時間跨度。

日前，來自南加州大學和威斯康星大學的研究者基于多方面飲食研究，在世界權威醫學期刊《細胞》上發表了一篇超詳細的飲食綜述。涉及的研究對象從果蠅到百歲老人，飲食方式上則囊括了當下流行的素食主義、生酮飲食到限制禁食等。

從研究來看，特定的飲食因素可以與幾種調節壽命的遺傳途徑聯系起來，這些途徑會影響許多與疾病風險相關的標志物，比如胰島素水平、膽固醇等。

論文中提到的“長壽飲食配方”包括：

1、攝入更多非精制碳水，即我們常說的粗糧

這意味著核心碳水來源最好是紅薯、土豆等根莖類食物，以及玉米、高粱等粗糧。面粉以及面包、面條這類精制碳水的食用含量應該盡量減少。

2、攝入較低的蛋白水平;能量攝入的30%需要來自植物脂肪、比如植物種子榨取的油脂、堅果。

3、將進食固定在一定時間段內，最好是12小時之內。也就是如果早上8點吃早飯，晚上8點之后就不要再額外進食了。晚上8點之后可以算得上禁食時段。在堅持3-4個月之后，這種方式可以幫助降低血壓、減少胰島素抵抗和其他疾病風險相關的標志物。

針對百歲老人比例更高的“藍色地區”，研究人員提煉出了他們的“長壽配方”——他們的食譜大部分都是植物來源，或者魚素(只吃魚肉)。

而對于幾種流行的飲食法，研究者也給出了綜合的結論。

地中海飲食(水果、蔬菜、魚、橄欖油為主，輔以少量肉類)中的橄欖油和堅果脂肪能夠降低心血管疾病風險，飲食中植物脂肪越高，動物脂肪和蛋白含量越低，死亡風險會下降。

與肉食者相比，純素飲食全因死亡風險要更低，患癌癥、高血壓和糖尿病風險也會更低。但由于缺乏某些氨基酸，骨折風險要比肉食者高出不少。

在實行生酮飲食(碳水化合物含量非常低、蛋白質含量適中、脂肪含量高)的人群中也能觀察到長壽標志物升高等聯系。，生酮飲食中過低的碳水化合物則可能會增加死亡風險，尤其是碳水化合物占能量攝入不足20%的人群，全因死亡風險會增加50%。

綜上所述，研究人員綜合出了一套“長壽飲食法”：食用大量豆類、全谷物和蔬菜;補充一些魚肉和少量白肉;不吃紅肉和加工肉;低糖和少精制谷物;補充堅果和橄欖油等植物油脂。

以上的飲食方案，你做到了幾點呢?

關鍵詞： 純素飲食法 非精制碳水 素食主義 生酮飲食 卡路里攝入 沒說就是0卡限制禁食