“時間貧困戶”要如何自救

工作日，夜幕降臨，忙了一天的我，想到家里的衣服還沒洗，明天的匯報材料還沒熟悉……內心一陣無力。每晚躺在床上，我總會告訴自己：“明天一定要早睡！”可時間就像被偷走了，根本不夠用。想到周末，我不禁嘆了口氣。困得眼睛都睜不開的我，總是因為長串的待辦事項，不得不掙扎著爬起來。油膩的灶臺和堆積的碗筷在對我發出無聲的抗議，好不容易收拾完，還沒喘口氣，我又想起有物品還沒采購，缺乏運動的我也該鍛煉了……時間總是這樣在忙碌和疲憊中溜走，讓人來不及感受生活的美好。

時間都去哪兒了？當我無意間瞥見熱搜榜，才發現原來不止我有這種感受，我和很多網友一樣，“正式被確診為‘時間貧困戶’”。

在學術界，時間貧困被定義為“日常生活中時間不夠用的彌散性感受”，即要做的事情太多，但可支配的時間太少，具體表現包括被任務追著跑，沒時間進行休息、閱讀、思考和創造等自己想做的事，精力難以恢復等。時間貧困已成為當代社會最普遍的體驗之一，會危害到人們的身心健康、人際關系、生活質量與幸福感。

為什么人們容易成為“時間貧困戶”呢？在這個時代，成為“時間富翁”很難。根據國內學者近期在《心理科學進展》發表的學術論文，隨著經濟的發展，人們收入的增長也伴隨著工作時間和工作強度的增加。此外，工作時間的質量過低也會造成時間貧困，工作時間的質量的影響因素包括是否擁有大塊完整的工作時間、分配時間的個人自主權、與他人節奏一致的時間。比如在工作中頻繁被他人打擾，或者必須出席的臨時會議較多，都會導致工作時間碎片化，也容易出現時間貧困。除了受工作時長、強度和時間質量等因素影響，時間貧困更是一種“時間不夠用”“匆忙”的主觀感受，在工作、家務和休閑方面都可能出現。

被確診為“時間貧困戶”后，我們要如何自救呢？

《時間貧困》一書認為，我們對于時間充足的主觀感受包含兩部分，一方面是有時間去做自己需要做的事和想要做的事，另一方面是有信心在一定時間內完成事情。因此，第一個解決方法是精簡任務清單。我們要追蹤和重塑活動的內容和長度。有研究發現，當人們花費過多時間在社交媒體上觀看他人精心編織的美好生活時，容易通過社會比較評價自己的表現，使我們的活動清單變得不合理，進而加劇時間貧困。

比如，當我刷到親戚在旅行途中打卡特色美食時，我就會看著手頭上堆積如山的工作，陷入自我懷疑：是不是我工作效率太低了？怎么別人的生活這么松弛美好呢？我周末也要出去玩！但或許我周末更需要補覺而不是玩耍。

萬事按需才能從主觀上增加我們的可支配時間。具體而言，我們需要準確記錄和識別具體的活動，可以連續一到兩周追蹤自己每天的日常活動及感受，比如寫工作總結，快樂程度5分；看短劇，6分；閱讀，8分。記錄能幫我們用數據替代感覺，明確對自己而言有趣又有價值的活動，后續就能通過增加這部分活動時間，讓自己更幸福。比如，我本來覺得睡前看短劇挺解壓的，通過追蹤和比較意識到，閱讀能讓我更愜意更滿足，我就可以增加閱讀時間。研究者發現，每天有2-5小時的可支配時間能達到最佳狀態。而通過追蹤和反思自己的日常活動及感受，我們可以把這些時間“花在刀刃上”，讓自己真正享受難得的自由寶貴的時間。

另一個解決方法是增強自我效能感，相信自己能夠完成想做之事與應做之事，從而減弱時間貧困感。增強自我效能感的策略包括鍛煉身體、幫助他人、體驗敬畏感。有研究結果表明，運動不僅有益于身心健康，還能增強自尊心，讓人覺得擁有的時間變多了。如果無法擠出半小時跑步、健身、瑜伽，我們也可以選擇改變通勤方式，更多地嘗試步行或騎行。運動能減輕束縛感，有效提升我們對時間寬裕度的掌控感。

研究發現幫助他人是一種能讓我們認同自身能力的有效方式。我們可以與人為善。做的事情可大可小，幫助認識的人或陌生人，匿名或表明身份，提前規劃或臨時起意，花費金錢或花費精力均可。例如送朋友一件禮物、夸贊身邊人、主動讓路等，但要出于善意，且不影響自己的安排。

體驗敬畏感指的是與人和世界建立精神上的聯系。研究者發現產生敬畏之心會讓人感覺沒那么匆忙，時間更充裕。因為在敬畏時刻，我們能突破限制，用更長遠的視角看待瑣碎之事。能產生敬畏感的活動包括社交互動、接觸自然、藝術創作、見證成就，如擁抱他人、仰望星空、聽音樂、觀看賽事等。

最后還有一個提醒：專注當下。研究表明，人們有近一半的時間都處于分心狀態，心不在焉時人們的快樂程度更低，且人們的專注程度比事情本身更易影響幸福感，即做什么事不重要，但專心做事更可能令人愉悅。所以我們要盡可能排除干擾，放慢節奏，全情投入。比如，做事時關閉社交軟件。

愛默生說：“只要學會利用時間，此時此刻，時時刻刻，都會變得美好。”和金錢一樣，時間也是稀缺資源。但與金錢不同的是，我們每個人都有一樣的時間初始值——每天24小時。你想好今天要如何度過了嗎？突破時間貧困，成為時間大富翁，可以從今天開始。

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