春天不減肥夏天徒傷悲，飲食和運動助你快速瘦身

隨著氣溫逐漸攀升，人們穿得日漸單薄，一些愛美人士也開始注意自己身材，有人甚至把春季看作“瘦身旺季”，還以“春天不減肥夏天徒傷悲”來形容春季瘦身的重要。為了追求在短時間內(nèi)瘦身的效果，不少年輕人陷入“節(jié)食減肥”的困局，想以此方式快速恢復(fù)完美身材。醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)師邊姍姍、本市健身教練白宇提示，瘦身減肥除了堅持運動外，飲食調(diào)理也是必不可少的，并從飲食和運動方面介紹一些有助于瘦身的方法。

減少能量攝入

調(diào)整進食順序

如今，很多食品打出“無糖”“未添加蔗糖”的廣告，卻往往是文字陷阱，其實常見的蔗糖、紅糖、焦糖、果糖、果葡糖漿、乳糖、麥芽糖、蜂蜜等都是糖，蔗糖只是其中的一種。還有無糖麥片、全麥面包和歐包等，如果人們仔細看其外包裝上的營養(yǎng)成分表，就會發(fā)現(xiàn)這些食品本質(zhì)上仍是碳水化合物，進入身體后也會分解成糖。

其實，瘦身減重的原理是人體能量的消耗大于攝入，可以通過減少食物總能量的攝入，也可以通過調(diào)整飲食順序來減少能量攝入。人們的飲食一般由蛋白質(zhì)與脂肪、維生素與微量元素、纖維素與碳水化合物等多種營養(yǎng)所構(gòu)成。而人體對食物的消化順序是按照進食順序進行的。如果按我國人群習(xí)慣的“先主食(碳水化合物)，后其他”這一常規(guī)順序進餐，則餐后2小時的血糖值會達到高峰，血漿胰島素水平升高，三大營養(yǎng)物質(zhì)合成代謝增加，進而造成肥胖。如果調(diào)整飲食順序，先攝入高纖維蔬菜類，再攝入蛋白質(zhì)、脂肪類，最后攝入碳水化合物主食類，則人體消化系統(tǒng)會自然選擇優(yōu)先消化高纖維蔬菜類食物，蔬菜中的膳食纖維延緩了碳水化合物的吸收。此外，先進食膳食纖維等食物，也容易產(chǎn)生飽腹感，進而減少碳水化合物的攝入。隨著碳水化合物的進食順序由前向后推移，最終攝入的食物總能量可能會依次減少，有利于降低體重。

因此，在進餐時，人們可以先食用富含膳食纖維的食物，如豆角、豇豆、木耳、春筍、香菇、秋葵、南瓜、菠菜、芹菜、苦瓜、全麥、糙米、玉米、魔芋等，再搭配食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋、牛奶、魚肉、蝦、雞肉、牛肉、羊肉、豆制品、堅果類等，最后食用碳水化合物，如米飯、米粉、面條、饅頭等主食。

不要死盯體重

減脂塑形更重要

健身教練白宇表示，日常很多人在瘦身減肥的過程中，只關(guān)注體重是否減輕了，實際上有的人雖然減重了，但身材不勻稱，皮膚松弛，體脂也不低。“邁開腿”也要講求方法，可以堅持每天進行兩次、每次20分鐘以上的有氧運動。天氣越來越暖，想要瘦身的人可以早一點起床，放棄開車，選擇騎單車上班。能爬樓梯的時候不坐電梯。每餐飯后，到戶外散散步，有助于消耗能量。進行有氧運動后，針對個人的不同情況，還可以進行身體局部鍛煉。腹部有“游泳圈”的人們可以做卷腹運動，配合有氧呼吸。胳膊上有“蝴蝶袖”的人可以兩手各持一瓶礦泉水，做“燕飛”動作，每組4分鐘，做到手臂有微微酸脹感為宜。想要瘦大腿的人可以做側(cè)弓步壓腿，每組20個，每天做3組。瘦身減肥最重要的是堅持，不能想起來才運動，運動時更不能偷懶。

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