我國(guó)素食人群已超5000萬 這些人群不建議選擇全素膳食

                • 工人日?qǐng)?bào)
                • 2022-10-20 10:46:13

                隨著人們的健康意識(shí)和養(yǎng)生觀念增強(qiáng),素食成為了人們對(duì)“健康”的一種選擇。

                素食人群是指以不吃畜肉、家禽、海鮮、蛋、奶等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群。完全戒食動(dòng)物性食品及其產(chǎn)品的為全素人群;不戒食蛋奶類及其相關(guān)產(chǎn)品的為蛋奶素人群。

                根據(jù)統(tǒng)計(jì),我國(guó)目前素食人群已超過5000萬,其中女性較高。我們尊重基于信仰等因素而選擇全素素食者。對(duì)于自由選擇人群,建議選擇蛋奶素。嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人不建議選擇全素膳食。

                吃素的好處

                素食以植物性食物為主,在能量攝入不過量的條件下,大部分素食者的膳食脂肪以不飽和脂肪酸為主,對(duì)心腦血管健康而言是有利的。

                素食還能提供比較豐富的維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素,對(duì)機(jī)體抗氧化、清除自由基、抗衰老大有幫助。另外,素食中豐富的鉀、鎂均有利于維持血壓、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的健康。同時(shí),素食還可攝入豐富的膳食纖維和植物化學(xué)物,有利于維護(hù)腸道健康、清除體內(nèi)垃圾和抗氧化作用發(fā)揮。

                吃素的弊端

                植物性食物中除大豆外,其優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量較低,如果不能合理搭配飲食,往往容易導(dǎo)致膳食蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高,造成人體蛋白質(zhì)缺乏。

                同時(shí),素食容易導(dǎo)致維生素A和維生素D的缺乏,因?yàn)檫@些營(yíng)養(yǎng)素多存在于動(dòng)物性食物中,尤其深海魚類,如果維生素A缺乏可導(dǎo)致皮膚干燥,毛囊角化,夜盲癥,嚴(yán)重者還可導(dǎo)致角膜軟化發(fā)生潰瘍以至穿孔、失明,嬰幼兒可能會(huì)影響其智力、體力和發(fā)育生長(zhǎng),維生素D的缺乏可引起鈣的吸收障礙,進(jìn)而影響骨骼健康。

                素食人群有營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)

                膳食中缺乏動(dòng)物性食物,膳食安排不合理,容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足,從而增加這些營(yíng)養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

                哪些人不適合吃素?

                處于特殊生理階段,如嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、乳母等,需要充足的營(yíng)養(yǎng)來保障生長(zhǎng)發(fā)育和孕育下一代。另外,貧血的病人,也不適合吃素,吃素更易引起營(yíng)養(yǎng)素缺乏,導(dǎo)致疾病的雪上加霜。

                素食人群要精心設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)膳食

                1、提高谷類食物攝入量并多樣化

                餐餐有谷物,主食中一半應(yīng)該為全谷物。全谷類食物可以更好地提供維生素B1和膳食纖維。大米、面粉、小米、玉米、高粱、雜豆等可以混合食用。這樣食物中的氨基酸之間可以互補(bǔ),改善氨基酸的組成比例,提高食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,彌補(bǔ)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的不足。

                2、合理利用大豆類食物

                大豆及其制品是優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)的主要來源,是素食者的重要食物,要安排在一日三餐當(dāng)中。以普通青年女性為例,每天約需40克大豆及其相當(dāng)量的大豆制品。此外,素食人群還要特別注意發(fā)酵豆制品的攝入,如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬的食用,每日5-10克。

                3、保證堅(jiān)果、菌菇和藻類食物的攝入

                對(duì)于素食者來講,要換著花樣多吃水果蔬菜,特別是菌菇和藻類。菌菇,如香菇、平菇、木耳等,有豐富的維生素與礦物質(zhì),可作為維生素(尤其是維生素B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源。藻類,如海帶、紫菜、鹿角菜等,富集微量元素的能力極強(qiáng),也含有十分豐富的礦物質(zhì)和微量元素。堅(jiān)果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E。要適當(dāng)增加這些食物的供給。

                4、合理選用烹調(diào)油

                合理選擇烹調(diào)用油,可以提高膳食脂肪的質(zhì)量。建議素食人群用菜籽油、大豆油烹炒食物,亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌。

                關(guān)于營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑

                通過合理搭配食物可以滿足機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要,應(yīng)優(yōu)先選擇從膳食中獲得充足的營(yíng)養(yǎng)素。素食人群是否需要吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,要咨詢醫(yī)生。正確選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑要遵循以下原則:

                1、選擇的種類要有針對(duì)性,根據(jù)可能缺少的營(yíng)養(yǎng)素種類進(jìn)行補(bǔ)充;

                2、補(bǔ)充的劑量要適宜,營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充量并非多多益善,避免盲目補(bǔ)充;

                3、閱讀標(biāo)簽,根據(jù)補(bǔ)充劑中的營(yíng)養(yǎng)素含量和適宜人群進(jìn)行選擇。

                資料來源:《中國(guó)居民膳食指南(2022)》、《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)科普叢書——常見食物營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)》、中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所

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                關(guān)鍵詞: 素食人群 全素膳食 健康意識(shí) 養(yǎng)生觀念

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