體重管理，并沒想象中那么難

不久前，中華預(yù)防醫(yī)學會醫(yī)療機構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會發(fā)布的《成人健康體重管理白皮書（2025）》（以下簡稱“白皮書”）顯示，73%的受訪者表達了體重管理期望，64%愿意付諸努力，真正行動者僅55%，而將其融入日常形成習慣者僅38%。可見，對于不少人來說，體重管理存在著“知易行難”的問題——要想“知行合一”，需要在行為改變的不同階段，開出精準藥方。

想要進行體重管理的人，都在擔心什么？白皮書顯示，76%的人認為體重管理執(zhí)行起來不輕松。體重管理最大的痛點包括：“我不會”，這折射出科學知識匱乏；“我很忙”，直指時間成本壓力；“見效慢”，則挑戰(zhàn)著大眾的耐心閾值。在網(wǎng)絡(luò)熱搜上，“怎么辦”“怕反彈”也是與體重管理相關(guān)的高頻“焦慮詞”。

更嚴峻的現(xiàn)實是認知偏差。體重管理的科學參考指標包括體重、腰圍、體脂率，其中體重、腰圍是最直觀、最易測量的。但白皮書數(shù)據(jù)顯示：63%的人依賴“目測”判斷胖瘦，33%的人自評結(jié)果與實際體重存在顯著差異。

其實，減肥并沒有大家想象中的那么可怕?！冻扇梭w重管理科學建議20條》（以下簡稱“20條”）提出的科學減重總體原則就是很好的答案——堅持吃動平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長期健康體重。

在具體措施層面，主要應(yīng)在飲食、運動和生活習慣方面多下功夫：

首先是“吃”，切忌陷入“餓瘦”的陷阱中。減肥更要吃好一日三餐——早餐必吃、晚餐忌晚、規(guī)律定量。優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)重點在餐桌，要增加全谷物、蔬果與優(yōu)質(zhì)蛋白（奶、豆、水產(chǎn)）；同時注意科學“三減”（減鹽油糖），飲食要清淡；還要學會看食品標簽（尤其營養(yǎng)標簽），合理選購食品。

其次就是“動”，核心理念是“動則有益”——微小習慣可累積成健康質(zhì)變，重在培養(yǎng)運動興趣與享受運動過程。運動時要注重減脂、增肌雙軌并行，有氧、抗阻結(jié)合，老年人尤其要注重肌肉維持；同時，要適度，強調(diào)循序漸進、量力而行、持之以恒，避免運動損傷。

最后就是生活習慣，養(yǎng)成定期測量體重與腰圍的習慣，可以利用可穿戴設(shè)備與記錄軟件進行記錄。日常生活中，和家人一起營造“以身作則、互相監(jiān)督”的家庭氛圍和“以大帶小”的示范效應(yīng)。還應(yīng)該認識到，體重應(yīng)“終生管理”，拒絕速成與極端手段，要將其視為貫穿生命始終的健康實踐。

體重管理不僅需要個人的內(nèi)在驅(qū)動，外部形成的健康食物環(huán)境建設(shè)同樣是重要的促成動力。隨著AI與數(shù)字技術(shù)的發(fā)展進步，未來可以積極推動相關(guān)技術(shù)用于體重管理，幫助人們從“被動記錄”躍升至“預(yù)測與個性化指導(dǎo)”時代，例如打造專屬營養(yǎng)私教等。

（作者：陳君石，系中國工程院院士、國家食品安全風險評估中心研究員 本報記者李春劍采訪整理）

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