一項國內(nèi)調(diào)查表明，每年高考都有將近20%的考生抱怨自己在考場上發(fā)揮失常。當(dāng)考生在大考中出現(xiàn)過度的焦慮反應(yīng)，會影響正常發(fā)揮。那么大考中都會面臨哪些突發(fā)心理狀況的挑戰(zhàn)，又要如何應(yīng)對呢？多了解一些應(yīng)試時的心理調(diào)適技巧，可以防患未然。

考生在考試時出現(xiàn)焦慮的軀體反應(yīng)怎么辦？面臨重要考驗(yàn)時，考生可能會出現(xiàn)心跳加速、血壓升高、手發(fā)抖、頭暈或惡心等情況，這其實(shí)是一種“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。當(dāng)我們處于焦慮情境中，交感神經(jīng)興奮，腎上腺素等激素分泌增加，以便為肌肉提供更多的能量，這是為了適應(yīng)環(huán)境、提高生存幾率的正常身體反應(yīng)。但嚴(yán)重的軀體焦慮反應(yīng)會導(dǎo)致考生思維混亂甚至呼吸困難，無法正常考試。因此，考生可以學(xué)習(xí)一些簡單的放松技巧。

最常用的一種方法是深呼吸。考生可以調(diào)整好姿勢，放松肩膀，用鼻子吸氣，感受空氣緩慢地進(jìn)入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再緩慢地呼氣，全程把注意力集中在呼吸上，重復(fù)幾次。

還有一種能幫助考生恢復(fù)平靜的方法是心理著陸技術(shù)，通過專注感官體驗(yàn)從而將注意力從負(fù)面的思維或情緒中抽離出去。就像飛機(jī)著陸一樣，讓人體驗(yàn)到飛機(jī)的輪子接觸到陸地般踏實(shí)的感覺，揮別思緒“漂浮”的不穩(wěn)定狀態(tài)，恢復(fù)平靜安穩(wěn)。具體而言，考生可以認(rèn)真傾聽周圍環(huán)境的聲音，如風(fēng)聲、鳥鳴聲等的遠(yuǎn)近、高低、強(qiáng)弱變化；觸摸身邊的一件物品，如感受一支筆的質(zhì)感、溫度、紋理等特點(diǎn)；先收緊再放松身體部位，如先握拳再伸展手指；或者回想一段溫馨的記憶，如好朋友贊美自己的場景。

如果考生在考場上出現(xiàn)頭腦空白、記憶堵塞、沒有思路、瞻前顧后、時間不夠等情況，又該怎么辦？無論出現(xiàn)哪種突發(fā)狀況，考生都可以先使用深呼吸或心理著陸技術(shù)，讓自己情緒穩(wěn)定下來，再想辦法有針對性地解決問題。

考試剛開始時會有考生出現(xiàn)腦子一片空白的情況，根本看不懂卷子上寫的是什么，嚴(yán)重的甚至體驗(yàn)到窒息感；當(dāng)考生發(fā)現(xiàn)別人已經(jīng)在答題，就容易越急越慢，狀況加劇。頭腦空白的情況也被稱為“腦霧”，指大腦出現(xiàn)思維遲緩、注意力渙散、記憶力減退等認(rèn)知功能暫時紊亂的癥狀。考生冷靜下來后可以多讀幾遍眼前的題目，慢慢進(jìn)入專注狀態(tài)；快速瀏覽全卷，像走迷宮前先看地圖一樣，給自己一種掌握全局的控制感；把自己想象成一列火車，雖然啟動比較慢，但是運(yùn)行平穩(wěn)，后面也可以提速；或者告訴自己：別人看起來做得快，說不定內(nèi)心也在打鼓，況且做得快未必做得好。

平時記憶的知識點(diǎn)可能已經(jīng)滾瓜爛熟，但考生在緊張的大考中可能會出現(xiàn)記憶堵塞——明明是很熟悉的內(nèi)容，但在考試中就是想不起來。這在心理學(xué)中被稱為“舌尖效應(yīng)”，這是一種“話在嘴邊就是想不起來”的現(xiàn)象，即對熟悉信息暫時提取失敗。考生要保持鎮(zhèn)定和放松，因?yàn)榫o張會加劇記憶障礙。然后，考生要給自己一點(diǎn)時間和耐心，重新審題，尋找題目中隱藏的線索，或者思考其他的解題思路；此外，也可以嘗試回憶與該知識點(diǎn)相關(guān)的學(xué)習(xí)情景，如教材的頁面、老師講解時的情景、自己背誦時的環(huán)境等，這些提示線索有助于觸發(fā)記憶恢復(fù)。如果還是想不起來，考生可以暫時將注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上，休整大腦，萬一后面的試題中包含了與當(dāng)前題目相關(guān)的線索呢？那就能夠得到啟發(fā)啦！就算到最后，考生還是想不出來，也請跟自己說：“沒關(guān)系的，這道題對我的整個考試來說影響小到可以忽略，況且我也肯定有運(yùn)氣好碰對的題，和這道題扣的分基本就抵消了。”

考試時總會遇到難題，那考生沒有解題思路時該怎么辦？考生要告訴自己“你難別人也難”，然后試著把問題細(xì)化，猜測命題人想考查哪些知識點(diǎn)，或者回想有沒有遇到過類似題目，從而找到解題突破口。考生也可以暫時先放下難題，做后面的題。就算到最后，考生依然不會做，也要把能解答的部分、想到的相關(guān)知識點(diǎn)寫到試卷上。

因?yàn)榭荚囉袝r間壓力，有時候考生既想再思考或驗(yàn)算一下眼下的難題，又怕時間不夠，覺得應(yīng)該先做后面的簡單題，容易陷入瞻前顧后。這時候考生要冷靜地決定先專注在哪道題上，不要把時間花在糾結(jié)上。

當(dāng)距離考試結(jié)束還有15分鐘提示音響起，卻還有一些題目沒做完時，考生容易出現(xiàn)慌亂。這時考生要果斷選擇自己有把握解答的題，專心攻破眼前的目標(biāo)。在心里默念：能做多少算多少，多寫一點(diǎn)就是賺到。

最后，考生要注意考完一科，忘掉一科，備考下一科。人們在高度壓力下容易錯誤估計自己的表現(xiàn)。考生要提醒自己：即使出現(xiàn)失誤也不影響全局，只要堅持就有機(jī)會。

未來的路還很長，愿你們自信從容地書寫屬于自己的青春篇章。

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