保持3個健康的生活方式

活到100歲概率增加61%

2024年6月，復旦大學研究團隊在《美國醫學會雜志》子刊上發表的一項研究顯示，保持3個健康的生活方式，活到100歲概率增加61%，即使在晚年，堅持3個健康的生活方式也同樣有益。

研究人員表示，想要開始改變，多少歲都不晚。即使在晚年，保持健康的生活方式也很重要，也可能增加成為百歲老人的概率。

照著這3點做

幫你養成健康生活方式飲食多樣性吃夠6種健康食物

研究發現，與飲食多樣性最低的人相比，飲食多樣性最高的人成為百歲老人的概率增加23%。

2023年發表在《歐洲心臟雜志》的一項研究顯示，吃夠6種健康食物(水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品)，有助于促進心血管健康，延長壽命。水果

我國居民每天應攝入200～350克新鮮水果。

推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐時適當吃一些水果。可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍莓、桃、杏等。蔬菜

每天都要攝入新鮮蔬菜，總量在300～500克，約等于兩只手捧住的蔬菜量。

蔬菜種類至少要達到3種，最好5種以上，其中深色蔬菜應占一半以上。豆類

一般成年人每日應攝入大豆及堅果25～35克，其中大豆占25克左右較為適宜。

約為400毫升豆漿；或110克北豆腐；或60克豆干。堅果

成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，相當于每天攝入10克左右，最好選擇原味堅果。

換算成食物，相當于每天吃一把帶殼花生；或核桃2～3個；或板栗4～5個。魚類

每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸，可以最大程度保留魚肉營養。

注意：魚膽中含有大量膽鹽、毒素和組胺，誤食可能會造成腎臟衰竭或肝臟病變，嚴重時甚至有生命危險，一定不要食用！乳制品

成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年每日應飲用300～500克液態奶。不能用乳飲料代替奶類。

以上6種食物推薦攝入量來源：《中國居民膳食指南(2022)》。

多運動

可以先從走路開始

研究發現，與從不鍛煉的人相比，目前定期鍛煉的人成為百歲老人的概率增加31%。

不要久坐不動，每周應運動至少5次，每次不少于30分鐘。如果你沒有運動習慣，可以先從走路開始，每天僅需行走7000～8000步，就能收獲運動帶來的好處。

步幅

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步速

每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

步態

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

不抽煙

研究發現，與目前正在吸煙的人相比，從不吸煙的人成為百歲老人的概率增加25%。

香煙中含有的有毒物質多達93種，明確致癌物質有78種。為了你和家人的身體健康，建議及時戒煙。

2025年4月，《Alzheimer's & Dementia》刊發的一項研究也發現：遺傳因素對壽命的影響僅占5%，而健康的生活方式對壽命的影響超過30%。換句話說，不管你基因如何，只要堅持不吸煙、不飲酒、健康飲食、規律運動、鍛煉大腦這5個健康生活方式，就能顯著延緩大腦衰老，延長健康壽命。

想要健康長壽

做好這3點也很重要

經常鍛煉大腦

要想人不老，就要多動腦！一套健腦手指操，幫你刺激手部神經、鍛煉大腦，讓你的大腦反應更快，有助于延緩衰老。

睡眠好

增強免疫力是睡眠的重要功能之一，長時間熬夜會導致免疫力降低，與正常睡眠相比，每晚只睡4小時的人免疫力會減少50%。每天最好在23:00前入睡，盡量睡夠7個小時。

心態好

不良心理因素和負面情緒會引起一系列身體上的變化，還有可能會致癌。特別是女性，情緒對免疫力及內分泌功能影響更大。

想要緩解不良情緒，收獲好心情，可以試試深呼吸、運動、聞香味、養寵物、擁抱親人等。

做好這4點，更能健康長壽

1.吃夠水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品，有助于促進心血管健康，延長壽命。

2.每周運動至少5次，每次不少于30分鐘。

3.香煙中含有的有毒物質多達93種，明確致癌物質有78種，建議及時戒煙。

4.想要健康長壽，經常鍛煉大腦、睡眠好、心態好也很重要。

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